Consumo de proteínas

¿Qué importancia tienen en nuestro organismo?

Las proteínas se construyen a partir de moléculas de aminoácidos y son los componentes principales de todas las células del cuerpo. Los seres humanos podemos producir internamente algunas proteínas, sin embargo, otras debemos obtenerlas a través del consumo de alimentos fuente de proteína.

Las proteínas son uno de los 3 principales ‘macronutrientes’, los otros dos son la grasa y los carbohidratos. A diferencia de las grasas y carbohidratos, el cuerpo no almacena proteínas, lo que significa que no tiene reservas para aprovechar si las necesita de nuevo. Es por esto que la alimentación del ser humano debe ser rica en proteínas en cantidades acordes a cada grupo de edad.

Una de las funciones principales de las proteínas es construir, mantener y regenerar las células de nuestro cuerpo. También usamos las proteínas para producir enzimas y hormonas. La proteína es un componente importante de nuestros huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

Las proteínas según su valor biológico

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones altas y adecuadas para que el organismo pueda formar las proteínas que el cuerpo necesita. Cuando esto ocurre, podremos llamarlas también ‘proteínas completas’.

Por el contrario, las proteínas de bajo valor biológico serán aquellas que contienen aminoácidos, pero en cantidades insuficientes, por lo que los alimentos que las contengan tendrán que complementarse con otro tipo de alimentos.

¿Son importantes para bajar de peso?

Las proteínas juegan un papel importante cuando se quiere perder peso, porque estimulan el metabolismo, y tienen un efecto saciante, por lo que disminuyen o retrasan el apetito. No olvidar, que es importante asesorarse con un nutricionista matriculado que nos guie en el consumo adecuado de proteínas a partir de una alimentación equilibrada.

¿Cuánta proteína se necesita de forma diaria?

La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios de proteína en un hombre de peso medio y poca actividad física, y de 46 a 75 gramos diarios de proteína para una mujer con esas mismas condiciones. Estos valores varían porque depende de otros muchos factores, como el nivel de actividad, la edad y el estado de salud, entre otros. Mientras que la ingesta recomendada de proteína para niños y niñas de 0 a 11 años es de 13-20 g/día.

Hay que puntualizar que ese peso no se refiere a la cantidad de alimento que vamos a comer, sino al peso de las proteínas que contiene. Por ejemplo, unos 200 gramos de carne vacuna proporcionan 40 de proteína y un huevo grande, unos 6 gramos.

Al llegar a los 40 o 50 años, empieza la pérdida de masa muscular esquelética asociada al envejecimiento. A fin de prevenir esta afección y mantener tanto la autonomía como la calidad de vida, la necesidad proteica aumenta en alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal.

SI LA FALTA DE PROTEÍNAS ES UN PROBLEMA, TAMBIÉN LO ES EL EXCESO

Puede provocar síntomas como náuseas, dolores de cabeza, fatiga e hinchazón de estómago. Y deshidratación, por lo que lo recomendado es beber mucha más agua u otros líquidos cuando se aumenta el consumo de proteína.

Quienes hacen ejercicio con regularidad también necesitan más proteína, alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo.

Lo mismo ocurre con las personas que regularmente levantan pesas o entrenan para una carrera o una competencia ciclística y necesitan entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo.

Y han de tener especial cuidado quienes sufren del riñón, que deben tener bajo control la cantidad de proteínas que consumen.

¿CÓMO LLEVARLO A LA PRÁCTICA?

Les dejo unos ejemplos muy simples para cubrir las necesidades diarias de este macronutriente:

Comer una banana, un yogur y un huevo duro aporta entre 17 a 19 gramos de proteína. Una pechuga de pollo de 100 g con media taza de arroz y media taza de verduras (espinaca por ejemplo) equivale a 29 gramos de proteína en promedio.

La recomendación de 15 a 25 gramos por comida o como refrigerio después de una sesión de ejercicio es definitivamente alcanzable, y cuando lo aplique a las comidas del día, posiblemente desee balancearlas mediante la inclusión de todos los grupos alimentarios: proteína, cereales integrales, productos lácteos, frutas y verduras.

Recuerden, que la proteína debe estar acompañada por frutas, verduras y cereales integrales, y no debe constituir toda la comida.