Los alimentos que más nos pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol

¿Puede una taza de avena ayudar a bajar el colesterol? ¿Y un puñado de almendras? Unos simples ajustes en nuestra alimentación, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, podrían ayudarnos a reducir el colesterol.

La avena, por ejemplo, contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), el colesterol malo. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los porotos, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.

La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Consumir de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuye el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés).

Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena aporta de 3 a 4 gramos de fibra. Si agregás fruta, como una banana, se suma aún más fibra.

OTRAS OPCIONES

El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como reducir la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos.

En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Al hornear o asar el pescado -en vez de freírlo- se evita agregar grasas poco saludables. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados como la caballa, el atún y el salmón.

Las almendras y otros frutos secos, a su vez, pueden mejorar el colesterol en la sangre. Los estudios demuestran que las nueces, que contienen grasas omega-3, pueden ayudar a proteger el corazón y reducir el riesgo de ataque cardíaco en personas que ya tienen una enfermedad cardíaca.

Todos los frutos secos tienen muchas calorías, así que basta con agregar un puñado a una ensalada o comerlas como colación.

SEÑORA PALTA

Las paltas son una buena fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados. Según las investigaciones, la fibra de las paltas puede mejorar los niveles de colesterol de lipoproteína de alta densidad y la calidad del colesterol de lipoproteína de baja densidad.

Sumar dos porciones de palta por semana a una dieta saludable para el corazón puede reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas.

Otro gran aliado de nuestra salud cardíaca es el aceite de oliva extra virgen, que reduce el riesgo de ataques cardíacos.

¿Y qué hay de los vegetales que más usamos en las ensaladas? Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Existen alimentos fortificados con esteroles o estanoles. Las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales agregados pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad.

No está claro si los alimentos con esteroles o estanoles vegetales reducen el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, aunque los expertos suponen que los alimentos que bajan el colesterol sí reducen el riesgo.

Los esteroles o estanoles vegetales no parecen afectar los niveles de triglicéridos o de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), el colesterol bueno.

PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos, puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los lácteos.

Los estudios han demostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce tanto el colesterol "malo" como la presión arterial. Se puede encontrar proteína de suero de leche en polvo en las tiendas de alimentos naturales y en algunos supermercados.

Un factor que puede afectar seriamente al corazón y sus funciones

Niveles altos de colesterol LDL pueden llevar a la formación de depósitos de grasa en las arterias, al punto de obstruir el flujo sanguíneo, provocar dolor en el pecho y ataques cardíacos. Esa grasa también puede causar coágulos de sangre en el cerebro y las piernas, lo que puede ser peligroso para la salud.

Además, ciertas afecciones médicas, como enfermedad renal crónica, diabetes, VIH/SIDA, hipotiroidismo y lupus, pueden afectar los niveles de colesterol y empeorar la situación.

Para mantener un corazón saludable, es importante controlar los niveles de colesterol LDL y llevar un estilo de vida saludable. Esto incluye una dieta equilibrada, ejercicio regular y, si es necesario, medicamentos recetados por un profesional de la salud.

(Fuente: Mayo Clinic)