Para ver esta nota en internet ingrese a: https://www.diarionorte.com/a/217084

Alimentación para reforzar las defensas

El sistema inmunológico está compuesto por células, proteínas, tejidos y órganos; es el encargado de defendernos contra gérmenes y microorganismos todos los días. El sistema inmunológico trabaja manteniéndonos sanos y previniendo posibles infecciones. Pero a veces surgen problemas que provocan enfermedades e infecciones.

¿Qué puedo hacer para evitar, en la medida de lo posible, estos problemas sobre todo ahora que se vienen épocas de frío? Existen 3 recomendaciones imprescindibles para fortalecer el sistema inmune: hidratación, alimentación y ejercicio. ¿Quieres saber cómo aplicarlas fácilmente en tu día a día, y qué beneficios obtienes?

LA HIDRATACIÓN

Sabemos que es importante mantenernos hidratados, sobre todo cuando hablamos de estar sanos, pero ¿por qué? Estar hidratados genera una mucosa sana e hidratada que actúa como barrera frente a un virus y que le costará más entrar que en un cuerpo con una mucosa seca e irritada. Según la Organización Mundial de la Salud, es recomendable beber entre 1,5 -2 litros de agua al día.

LA ALIMENTACIÓN

Carne blanca: Contiene vitamina B6, y juega un papel importante en la producción de anticuerpos; 100 gramos de esta nos aportan entre el 40-50% de la dosis diaria. Otros de sus beneficios son la producción de glóbulos rojos sanos y, en caso de hervir los huesos de esta carne, el caldo resultante contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes beneficiosos para la salud e inmunidad de los intestinos.

Batata y zanahoria: Aportan vitamina A, la cual previene los daños provocados por los rayos ultravioleta y es buena para la piel. Contienen una buena proporción de fibra y pocas calorías.

Brócoli, kale, coliflor, repollo: Aportan numerosos minerales y vitaminas, entre las que se destacan la A, C y E, además de antioxidantes y fibras. La mejor manera de obtener todos sus nutrientes es cocinándolos lo mínimo posible o, mejor, comerlos crudos.

Champiñones: refuerzan el sistema inmunitario gracias a sus betaglucanos. Además, contienen selenio y vitaminas B2 y B3 que se encargan de aumentar las defensas.

Cítricos: gracias a la vitamina C producen glóbulos blancos, encargados de combatir infecciones. El cuerpo no produce esta vitamina, por lo que es preciso ingerir alimentos que la contengan todos los días; los hombres 90 mg y las mujeres 75 mg diarios, aproximadamente. Limones, naranjas, pomelos o mandarinas son algunos de estos alimentos que contienen una alta cantidad.

Espinaca: También aumenta la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones, favorece la división celular y repara el ADN, debido a que contiene antioxidantes y betacarotenos. Además, contiene vitamina C.

Jengibre: combate inflamaciones, como las de garganta, y también es un paliativo contra las náuseas. Su regusto picante se debe al gingerol, un pariente de la capsaicina (que es lo que provoca que determinados pimientos piquen), que reduce los dolores crónicos. Puede ayudar a disminuir la inflamación, el dolor de garganta y las enfermedades inflamatorias, es rico en nutrientes como el potasio, niacina, fósforo y vitamina C.

Pescado graso: rico en los ácidos grasos Omega-3, que ayuda a combatir la artritis reumatoide, dolencia que ocurre cuando de manera inexplicable, el sistema inmune ataca a una parte sana del cuerpo. Además, aporta cantidades considerables de potasio, vitamina B y folato, recomendables para la salud en general. Entre estos pescados se encuentran el atún, las sardinas, la caballa.

Yogur: posee alto valor probiótico, lo que significa que contiene bacterias saludables. Estas mantienen libre el tracto intestinal de sustancias nocivas y gérmenes causantes de diversas enfermedades. Básicamente, su función se centra en el intestino, ayudando a potenciar las defensas, lo que fortalece el sistema inmunológico.

Avena y cebada: estos granos contienen betaglucanos, un tipo de fibra que tiene diversas propiedades como las antimicrobianas y antioxidantes.

Ajo y cebolla: son un antibiótico natural. Aportan propiedades antibacterianas y antivirales, por lo que su consumo es altamente recomendado para poder subir las defensas.

CÓMO COCINAR LOS ALIMENTOS PARA QUE NO PIERDAN SUS PROPIEDADES

Cuando cocinamos los vegetales sus nutrientes se alteran, por eso, es importante conocer que llevar las verduras a ebullición conlleva una pérdida importante de vitaminas y sustancias antioxidantes, que en algunos casos puede llegar a suponer el 90% de su pérdida. Por lo que, hay que hervirlas muy poco para aprovechar de la mejor manera posible sus beneficios.

Puede ser al vapor, salteados, microonda 2-3 minutos, cocción rápida con poca agua e incluso crudos, es la mejor manera de preparar estos alimentos contribuyendo a una mayor conservación de esta vitamina.

Lic. Ángeles Giselle Ibarra.

LA ACTIVIDAD FÍSICA

La práctica de ejercicio moderado proporciona un efecto antiinflamatorio sobre el sistema inmunitario y, además, disminuye la probabilidad de padecer infecciones. Para conseguir este efecto, hay que realizarlo con regularidad y dedicar como mínimo 20 o 30 minutos al día. Además, la temperatura del cuerpo aumenta mientras realizamos ejercicio y se prolonga inmediatamente después, y esto puede evitar el crecimiento bacteriano.

*Licenciada en Nutrición MP Nº 247
Contacto: (362)-4271970
E-mail: [email protected] 
Facebook: Lic. Angeles Ibarra
Instagram: @aibarranutricion