¿Qué son los carbohidratos y qué importancia tienen?

El sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa (azúcar en sangre), que básicamente es la energía con la que funcionan las células, tejidos y órganos. Además, hay una parte de dicha glucosa que se conserva en el hígado y en los músculos como reserva y que se utilizará en el caso de algún esfuerzo extra, como la práctica deportiva.

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los primeros incluyen el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos y los azúcares agregados durante su procesamiento y refinación.

A su vez, los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales, vegetales ricos en fécula (almidón) y legumbres.

Los hidratos de carbono, son importantes, porque participan en el funcionamiento de las células, tejidos y órganos. También, son ricos en fibra, por lo que nos ayudan en la digestión, evitan el estreñimiento y previenen la excesiva acumulación de grasa en el cuerpo.

El consumo de carbohidratos suele tener mala reputación, en especial en lo que respecta al aumento de peso. Todos en algún momento hemos reducido nuestro consumo de carbohidratos para evitar subir de peso. Pero recordá que no se trata de dejar de consumir lo que nuestro organismo necesita, sino de simplemente evitar los excesos.

El principal objetivo de alimentarnos es darle a nuestro organismo lo que necesita para que funcione bien. Si dejamos de comer carbohidratos, nuestro cuerpo entrará en estado de cetosis. Esto quiere decir que dejará de producir glucosa y utilizará las grasas y proteínas que tiene almacenadas como fuente de energía. Es verdad que esto sí hará que perdamos peso, pero también, podría hacer que perdamos masa muscular y podría alterar nuestro metabolismo si no lo controlamos adecuadamente.

Además, si realizamos una dieta libre de carbohidratos por corto plazo, cuando regresemos a nuestra alimentación normal sufriremos el efecto rebote, ya que nuestro cuerpo querrá guardar los carbohidratos.

Si lo que se busca es bajar de peso, es importante no dejar de consumir ningún tipo de nutrientes, todo lo contrario, es decir, consumirlos en sus cantidades necesarias logrando un pequeño déficit de tal manera que se logre dicho descenso, de forma progresiva y sostenida en el tiempo. Es importante asesorarse con un profesional matriculado que te guie en este proceso y no hacerlo solo.

¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS SE NECESITAN DE FORMA DIARIA?

Para la población general, se recomienda que los carbohidratos ocupen entre un 45% y un 65% del total de las calorías diarias. Por ejemplo, en una alimentación de 2000 kcal, entre 900 y 1300 kcal deberían ser carbohidratos. Esto significa, entre 225 y 325 gramos por día.

Por otro lado, para un deportista, su consumo también es muy importante. De hecho, cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, más hidratos de carbono se necesitarán. Al ser su principal combustible, los atletas deben prestar especial atención a la cantidad y al tipo de carbohidratos que consumen.

Las reservas de glucógeno (glucosa en reserva) en el hígado se limitan a cerca de 500 gramos, por lo que es esencial que el deportista cuide lo que consume antes, durante y después de la práctica deportiva, sobre todo si dura más de una hora y es de intensidad media/alta. Esto puede determinar la renovación del glucógeno en los músculos.

Un escaso consumo de hidratos de carbono antes y durante la práctica provoca que las reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga y calambres.

¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS SE NECESITAN SEGÚN LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?

La mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos es basándose en la cantidad de gramos por kilogramos de peso corporal que deben ser consumidos. Las investigaciones sugieren que un deportista debe consumir entre 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Los porcentajes de recuperación de depósito de glucógeno que se doy a continuación es solo una recomendación, siempre es conveniente consultarlo con un profesional en la materia.

-Ingesta diaria para una recuperación de depósito de glucógeno muscular en individuos con ejercicio de baja intensidad y/o deportistas que busquen bajar su porcentaje de grasa corporal es de entre 3-5 gramos por cada kilo de peso.

-Recuperación de depósito de glucógeno y combustible diario en deportistas con programas de ejercicios de moderada intensidad es de entre 5-7 gramos por kilo de peso.

-Recuperación de depósito de glucógeno y combustible diario en deportistas con programas de ejercicios de alta intensidad y/o busquen aumentar su peso corporal es de entre 7-12 gramos por kilo de peso.

-Recuperación de depósito de glucógeno y combustible diario en deportistas con programas de ejercicios de extrema intensidad es de entre 10-12 gramos por kilo de peso.