Cómo recuperar la masa muscular perdida por la edad
El dilema es, ¿perdemos masa muscular porque envejecemos o la perdemos porque cada vez nos movemos menos?
La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es común con el envejecimiento, pero puede revertirse o minimizarse con ciertas estrategias. Aquí te explicamos cómo:
1. Alimentación adecuada
Proteínas de calidad: Aumenta el consumo de alimentos ricos en proteínas, como pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos.
Suplementos de proteínas: Si tu dieta no cubre tus necesidades, considera suplementos como el suero de leche.
Vitaminas y minerales: Consume alimentos ricos en vitamina D, calcio y magnesio, esenciales para la salud muscular.
2. Ejercicio físico regular
Entrenamiento de fuerza: Realiza ejercicios como levantamiento de pesas o resistencia con bandas elásticas al menos 2-3 veces por semana. Estos ejercicios son los más efectivos para ganar músculo.
Entrenamiento cardiovascular: Combínalo con ejercicios como caminar, nadar o andar en bicicleta para mejorar la resistencia y la salud en general.
3. Descanso adecuado
El descanso es crucial para la regeneración muscular. Asegúrate de dormir al menos 7-8 horas cada noche.
4. Consulta médica
Si la pérdida de masa muscular es significativa, consulta a un médico o nutricionista. En algunos casos, se pueden recomendar tratamientos como suplementos de creatina o hormonas.
5. Hidratación constante
Mantente hidratado, ya que los músculos necesitan agua para funcionar correctamente y regenerarse.
Conclusión: La combinación de una dieta rica en proteínas, ejercicios de fuerza, descanso adecuado y seguimiento médico puede ayudarte a recuperar la masa muscular perdida por la edad.
¿Cómo se produce la pérdida de masa muscular?
El envejecimiento incluye una reducción de la masa corporal magra y un aumento de la de masa corporal grasa. La masa corporal magra se compone por los órganos internos, los músculos y los huesos.
La disminución de la masa corporal magra, se produce principalmente como consecuencia de perder masa muscular del esqueleto. La pérdida de la masa muscular relacionada con la edad se llama sarcopenia.
La sarcopenia reduce la fuerza muscular, que puede traer como consecuencia un menor nivel de actividad física. Al no consumirse la energía necesaria por la falta de actividad física, se produce una descompensación que lleva al aumento de peso. La obesidad en la parte del abdomen en los ancianos se asocia con enfermedades del corazón, ciertos tipos de diabetes y cáncer.
Entrenamiento de la fuerza muscular, masa ósea y equilibrio
Un aspecto fundamental que debe tener los programas de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura. La rutina de ejercicios buscará aumentar la masa y la fuerza muscular; evitando así, una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Se sabe también que el entrenamiento de resistencia muscular disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis.
El ejercicio físico se convierte así, en una terapia antienvejecimiento. Pero, ¿qué tipo de ejercicios logran evitar la pérdida de masa muscular en las personas mayores?. A continuación, te explicamos cuales son los mejores ejercicios para recuperar la masa muscular en las personas mayores.
