Cuáles son alimentos grasos más saludables que se debería comer con frecuencia
La grasa tiene mala reputación, pero la necesitamos para múltiples procesos fisiológicos.
Si bien es posible llevar una dieta baja en grasas, es una buena idea no descartar este macronutriente por completo. Pero si no puedes distinguir el omega-3 del omega-6, ¡no te preocupes! En esta galería, conocerás algunas de las mejores fuentes de alimentos para obtener grasas saludables.
¿Por qué necesitamos grasas?
Necesitamos grasas para una serie de procesos fisiológicos en nuestros cuerpos, incluida la absorción de nutrientes, la función cerebral y la producción de hormonas. Sin embargo, no todas las grasas son iguales.
Grasas insalubres
La mayoría de las grasas saturadas, cuando se consumen en exceso, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otros porblemas de salud.
Las grasas trans se consideran el peor tipo de grasa que puedes consumir. Estas grasas hidrogenadas se pueden encontrar en muchos alimentos procesados, incluidos los fritos, congelados y horneados. Algunas margarinas, así como los aperitivos envasados y la comida rápida en general, también contienen grasas trans.
¿Qué grasas son saludables?
En términos generales, cuando hablamos de grasas saludables nos referimos tanto a las grasas monoinsaturadas como a las poliinsaturadas.
Ácidos grasos poliinsaturados
Cuando se trata de AGPI, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son los más populares y, de hecho, el objetivo es mantener el equilibrio entre ellos.
Omega-3 vs. omega-6
La mayoría de nosotros consumimos suficientes omega-3 y omega-6. Si bien ambos ácidos grasos son importantes, esta proporción es importante para prevenir una serie de problemas y reducir la inflamación en el cuerpo.
Ahora, echemos un vistazo a algunas fuentes alimenticias de grasas saludables que puedes incluir en tu dieta.
Pescados grasos
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa están repletos de ácidos grasos omega-3.
El atún, el arenque y la trucha también son excelentes opciones cuando se trata de agregar grasas saludables a tu dieta. Sin mencionar que todas estas son excelentes fuentes de proteínas.
Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente manera de aumentar la ingesta de ácido alfa-linolénico. Una porción de 28,35 g contiene 8,5 g de grasa.
Estas pequeñas semillas también están repletas de proteínas, carbohidratos complejos, antioxidantes y vitaminas B, así como de magnesio y calcio.
Aceite de oliva
Uno de los aceites más famosos del mundo es también uno de los más saludables (en particular, el aceite de oliva virgen extra). Rico en ácidos grasos monoinsaturados, el aceite de oliva puede incluso ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El aceite de oliva también está repleto de vitamina E, vitamina K y antioxidantes, lo que lo convierte en una opción saludable para tu dieta.
Aceitunas
Las aceitunas son un excelente aperitivo que contiene ácidos grasos monoinsaturados, incluido el ácido oleico, que puede ayudar a mantener una presión arterial y unos niveles de colesterol saludables.
Las olivas también contienen un compuesto llamado oleuropeína, que puede ser útil para prevenir la diabetes.
Palta
La popularidad del aguacate ha aumentado en los últimos años y por muy buenas razones. No solo son ricos en grasas monoinsaturadas, también en potasio y fibra.
El aguacate también es una excelente fuente de vitamina E, vitamina K y los antioxidantes luteína y zeaxantina.
Yogur griego
Este yogur natural con toda la grasa es bajo en azúcar (a menos que compres opciones con sabor) y contiene grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Al ser un producto fermentado, está repleto de bacterias vivas que son beneficiosas para la salud intestinal.
Huevos
Las yemas de huevo, en particular, tienen mala reputación porque tienen un alto contenido de colesterol. No obstante, un estudio de 2018 demostró que el consumo diario de un huevo en realidad estaba relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además, los huevos son una excelente fuente de proteínas, zinc, calcio y vitaminas B. Los huevos también son ricos en vitaminas A, D, E y K.
Tofu
Rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, este alimento a base de plantas es una excelente opción para agregar a tu dieta.
También vale la pena mencionar que el tofu es una excelente fuente de proteínas y calcio, y es bastante bajo en calorías.
Linaza
Con grandes cantidades de lignanos (antioxidantes) y ácidos grasos fitosteroles y omega-3, las semillas de lino también son una excelente opción cuando se trata de alimentos ricos en grasas saludables.
El lino también es rico en fibra y magnesio. En general, se ha descubierto que las propiedades de las semillas de lino son buenas para la salud cardiovascular.
Frutos secos
Los frutos secos en general son excelentes fuentes de grasas saludables, además de ser ricos en proteínas y fibra. Las nueces también son ricas en varias vitaminas, minerales, fitoesteroles y antioxidantes.
Manteca de frutos secos y semillas
Los amantes de la mantequilla de cacahuete se alegrarán de saber que su crema para untar favorita es una buena fuente de grasas saludables. Estas mantequillas son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero también muy altas en calorías.
Chocolate negro
Esta es una gran noticia, pero escoge aquellos con más de un 70% de cacao. Además de las grasas, el chocolate negro también es rico en antioxidantes flavonoides.
