Correr para adelgazar

¿Necesitás correr más de 20 minutos para quemar grasa? Para entender correctamente los alcances de esta afirmación, es necesario recordar que para nuestras actividades diarias (correr incluido) nuestro cuerpo necesita de energía. Para obtener esta energía, nuestro cuerpo utiliza principalmente grasa y los carbohidratos, y según diversos factores seleccionan cual será la fuente principal a utilizar. 

Cuando una persona se encuentra en reposo o realizando una actividad de bajo requerimiento energético (y no pasa todo el día comiendo hidratos de carbono), la mayor parte de la energía utilizada será a partir de la grasa. Sin embargo, cuando el requerimiento energético aumenta considerablemente (como cuando se pasa de un estado de reposo a correr), nuestro cuerpo utilizará principalmente una fuente de energía más rápida, como son los carbohidratos. Por ello, aunque es cierto que durante los primeros minutos de un trote se utiliza una mayor energía de los carbohidratos, ello no significa que no estés quemando calorías que serán las que te permitirán adelgazar y reducir tus depósitos de grasa corporal. Es decir, no tenés que confundir de dónde obtiene la energía tu cuerpo, con las calorías que quemás al correr; ya que el factor determinante para adelgazar será generar un déficit calórico (gastar más calorías de las que consumís).

No importa que durante los primeros 20 minutos (o diez o quince) utilices una mayor cantidad de carbohidratos como energía, sino la cantidad de calorías que quemás durante y después de la actividad física.

✔ La grasa es almacenada y puede ser utilizada como energía, pero para deshacerte de ella tenés que utilizar una mayor cantidad de calorías de las que consumís.

✔ Si solo tenés tiempo para correr 20 minutos, utilizá tu tiempo y disfrutá los kilómetros que puedas correr. Si acompañás esa corta actividad física con una correcta alimentación, podrás obtener buenos resultados.

✔ Nunca olvides que el running no alcanza para adelgazar, ya que no hay forma de que en 1 hora de tu día (o el tiempo que utilices para correr) subsanes las 23 horas restantes de malas decisiones alimentarias que tomás.

Empezar a correr y perder peso es el gran objetivo de muchísimas personas. Los principiantes necesitan tener su peso bajo control, ya que así podrán iniciarse en la actividad física de forma más segura y rápida. Cuanto más liviano estés, menor será el esfuerzo al que someterás a tu cuerpo y menor la cantidad de lesiones que podrás sufrir.

Si estás muy pesado, será más difícil moverte, los impactos de cada pazo serán más grandes, y los riesgos serán mayores.

Antes que nada, es importante que sepas cuál es la clave del adelgazamiento. Explicado de forma simple, digamos que para bajar de peso, necesitás quemar más calorías de las que ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.

Para ello existen dos claves a tener en cuenta: 1) aumentar tu gasto energético y 2) consumir menos calorías. Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).

AUMENTAR TU GASTO ENERGÉTICO

Es simplemente elevar la cantidad de calorías que quemás diariamente.

Los dos grandes factores que influyen en el gasto energético, es el metabolismo basal y la actividad física que realizás.

Los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, la digestión y otros procesos de tu cuerpo consumen energía. A este gasto energético se lo conoce como metabolismo basal. El metabolismo basal de cada persona es diferente, pero una gran parte del consumo energético total diario de una persona (entre el 60/70%) es consecuencia de estos procesos fisiológicos.

La actividad física, es otro componente sumamente importante en lo que hace a gasto energético. Si sos una persona activa, quemás más calorías que alguien que pasa todo el día sentado. Empezar a correr es una forma perfecta de elevar tu gasto energético. Quemarás calorías mientras corrés y después de hacerlo.

CONSUMIR MENOS CALORÍAS

Consumir menos calorías es lo que muchos conocen ‘como hacer dieta’. Dietas hay muchas, algunas llevan al éxito y otras tantas al fracaso. Detrás de cada dieta, existe un concepto que es importante conocer: el balance energético.

El balance energético es el equilibrio entre la energía que entra en tu dieta diaria y la energía que sale de tu cuerpo (la que consumís). Cuando la energía que entra es mayor a la energía que gastás (balance energético positivo), aumentás de peso. Cuando la energía que gastás es mayor a la que entra (balance energético negativo), perdés peso.

Si existe equilibrio entre lo que gastás y lo que ingerís, mantendrás tu peso.

Los tres macronutrientes de tu dieta diaria: carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y por lo tanto contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo. Según como sea tu dieta, la proporción de energía que es aportado por cada uno de estos macronutrientes es variable.

Algunas personas llevan una dieta con un aporte energético de 80% de carbohidratos, mientras que otras se manejan en el rango del 60/70%. Asimismo, es importante destacar que no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumís es relevante, ya que cada uno de estos tiene un aporte energético diferente. Así, la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. Hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo.

RESTRINGIR LOS CARBOHIDRATOS

El primer consejo para correr y bajar de peso, es del tipo nutricional. Seguramente escuchaste que los carbohidratos son la gran fuente de energía de los corredores. Aunque esto es bastante cierto (con algunas salvedades), para un principiante las cosas son un tanto distintas.

Para no confundirte con conceptos demasiado complicados, digamos que un corredor no necesita consumir carbohidratos ni antes, ni durante ni después de un entrenamiento de una duración inferior a los 60 minutos. Como sos un corredor principiante y es poco recomendable que entrenes durante más de 60 minutos, es que podemos afirmar que tenés que evitar los carbohidratos antes, durante y después de correr.

Si tenés hambre, claro que podés comer algo, pero no caigas en el error de salir a entrenar con barritas energéticas, bebidas deportivas y cualquier tipo de carbohidratos que encuentres, ya que estarás consumiendo calorías que no necesitás y que te impedirán adelgazar.

CORRER MÁS

Cuanto más entrenás, más calorías gastás, pero como sos principiante no deberías correr demasiado. Sin embargo, existe una forma de entrenar más de forma segura: introducir intervalos disminuyendo mucho la velocidad, caminando o bien deteniéndose.

Estos ‘intervalos de recuperación’ entre los ‘intervalos de trote’, son el gran secreto para que la exigencia cardiorespiratoria y/o muscular desciendan y puedas aumentar tu recorrido final.

De esta forma, en poco tiempo, las pausas se harán cada vez más cortas, hasta convertirse en innecesarias. Sin duda que es un camino mucho más fácil y rápido que intentar las tres vueltas directamente.

Para aquellos que aún no ingresan al mundo del running, este entrenamiento de intervalos, también es muy exitoso para el pasaje de caminar a correr, si se está acostumbrado a caminar tres kilómetros, puede ser muy difícil empezar a correr 1 kilómetro entero la primera vez.

Así, se puede intercalar entre cada kilómetro, un pequeño trote, muy suave, de unos pocos metros, que apenas genere una agitación moderada, para luego retomar el siguiente kilómetro caminando.

Más allá de las distancias, los ritmos y las duraciones, lo importante es entender que tus entrenamientos no tienen que ser indefectiblemente de continuo, que muchas veces hay que tener la inteligencia para detenerse a tiempo.

CONSUMIR CAFÉ

Beber un café antes de salir a entrenar, puede ser un gran aliado de un principiante. En un Estudio (Bergstrom et al.) se compararon los resultados del consumo de placebo o suplementación con una mezcla de cafeína con jengibre, canela y capsaicina (la sustancia que le da el picante a los chiles) realizando o no actividad física (una simple caminata).

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron la mezcla termogénica y caminaron, tuvieron un mayor gasto energético que cuando no la consumieron. Básicamente, lo que lograron demostrar con este Estudio, es que el consumo de cafeína y otros alimentos termogénicos en combinación con la actividad física puede ayudar a quemar una mayor cantidad de calorías.

Además, la cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta; reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación más rápida.