Precalentar antes de correr: el primer paso para evitar lesiones y disfrutar del running

De eso habló Mariano "Tato" Bianucci, periodista y corredor con más de diez años de experiencia, durante una charla distendida en vivo, donde compartió recomendaciones básicas para quienes se inician en la actividad y para quienes ya corren, pero no siempre se toman el tiempo necesario para preparar el cuerpo.

"No soy instructor ni profesor, soy corredor", aclaró desde el inicio. Pero la experiencia acumulada a lo largo de los años le permitió identificar un punto común en muchas lesiones: salir a correr con el cuerpo frío.

La importancia de preparar el cuerpo

Antes de comenzar cualquier actividad física —especialmente si es intensa— el cuerpo necesita entrar en calor. "Un tobillo frío tiene menos estabilidad que uno precalentado. En un desnivel, eso puede ser la diferencia entre seguir corriendo o terminar con un esguince", explicó.

El precalentamiento no requiere rutinas complejas ni equipamiento especial. Según detalló, lo fundamental es trabajar la movilidad articular, empezando de abajo hacia arriba: tobillos, rodillas y caderas.

Los movimientos circulares de tobillos, apoyando la punta del pie y girando en ambos sentidos, ayudan a "lubricar" la articulación. Lo mismo ocurre con las rodillas, que pueden trabajarse con movimientos circulares o con flexiones suaves, siempre cuidando la postura y manteniendo la espalda recta.

En el caso de la cadera, recomendó movimientos de apertura, elevando una pierna hacia adelante y hacia atrás, o realizando círculos amplios. "No hace falta hacer todo de un lado y después del otro. Se puede alternar, hacerlo de a cinco movimientos. Cada uno lo adapta a su cuerpo", señaló.

El tiempo también depende de cada persona, pero lo ideal es dedicar entre 10 y 15 minutos al precalentamiento completo, especialmente si se va a realizar un entrenamiento exigente.

Correr también se aprende

Uno de los puntos que Bianucci destacó fue que correr no es solo "salir y listo". Existen técnicas, posturas y formas de apoyar el pie que influyen directamente en la salud de las articulaciones.

"Talonear es pésimo para el cuerpo", advirtió, en referencia a caer con el talón al correr, una práctica muy común entre principiantes. Aprender a correr de manera más eficiente reduce el impacto, mejora el rendimiento y previene lesiones a largo plazo.

Por eso, remarcó la importancia de contar con un instructor, especialmente en los comienzos. "Hoy hay muchos grupos y entrenadores. Eso es una gran ventaja para quienes empiezan, porque evitan errores que antes cometíamos entrenando solos".

¿Cuánto hay que correr para empezar?

No existe una distancia mínima ni una fórmula única. Cada cuerpo tiene su tiempo. "Hoy empieza a correr gente de todas las edades y de todo tipo de contextura física. Algunos arrancan caminando, y está perfecto", sostuvo.

El proceso es progresivo. Primero caminar, después trotar, y recién más adelante pensar en distancias como 5 kilómetros. "Uno se pregunta cómo va a aguantar sin parar, y después descubre que podía. Es cuestión de aprender a respirar, a regular el ritmo y a conocerse".

Ese descubrimiento personal es, para muchos, uno de los grandes atractivos del running. "Vas encontrando capacidades que no sabías que tenías. Te sorprendés a vos mismo", dijo.

Zapatillas, ropa y mitos

Otro aspecto que suele generar dudas es el equipamiento. Si bien hoy existe una enorme oferta de zapatillas y ropa específica, Vianucci fue clara: para empezar no hace falta lo más caro.

"Con unas zapatillas deportivas y ropa cómoda alcanza. Después, con el tiempo, cada uno va encontrando lo que le resulta mejor", explicó. La clave está en la comodidad y en evitar telas que irriten la piel.

Una actividad que crece en comunidad

El auge del running también se refleja en la cantidad de grupos que entrenan en distintos puntos de la ciudad. En parques y espacios verdes, corredores de todas las edades se reúnen para entrenar, compartir y motivarse.

"Antes muchos entrenábamos solos. Hoy hay una comunidad enorme, y eso está buenísimo", destacó. Además del beneficio físico, el running genera vínculos, hábitos saludables y constancia.

Empezar probando

Para quienes todavía dudan, el consejo final fue simple: probar. "El que empieza probando, muchas veces se entusiasma, genera el hábito y después no puede parar".

Correr no se trata de competir ni de rendirle cuentas a nadie. Se trata de moverse, cuidarse y escuchar al cuerpo. Y todo empieza mucho antes del primer paso: empieza con el precalentamiento.