Qué cosas considerar para que la siesta sume y sea saludable

En muchas comunidades, las siestas son parte de la cultura del lugar. En otras, es un hábito que nunca existió o que se fue perdiendo por el trajín de la vida moderna. Con todo, el descanso después del mediodía es una práctica común en numerosos países para recuperarse de los efectos nocivos del sueño insuficiente e, incluso, según los dichos populares, para "hacer la digestión". El interrogante central es: ¿son saludables?

"Todo depende de su duración", dice Marta Garaulet, científica del Instituto de Investigación Biomédica de Murcia. Los investigadores sugieren que las siestas largas, de más de 30 minutos, podrían estar asociadas con un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta y síndrome metabólico.

Por lo demás, una siesta adecuada parece beneficiar a la memoria, la concentración, el ánimo, el estado de alerta y la capacidad de aprendizaje. Pero los beneficios pueden variar en relación con la duración del sueño. De hecho, son las siestas cortas, a veces llamadas siestas energéticas, las que parecen ser más beneficiosas para la salud.

PUNTO DE EQUILIBRIO

Los científicos analizaron la relación entre la duración de la siesta y ciertas patologías, examinando datos de 3.275 adultos de la región española de Murcia, donde la siesta se considera al menos en el imaginario colectivo, algo así como una institución.

El 35% de los participantes solía hacer siestas (16% de ellos siestas largas). En comparación con el grupo sin siesta, los descansos más largos se asociaron con valores más altos de índice de masa corporal (IMC), circunferencia de la cintura, glucosa en ayunas, presión arterial sistólica y diastólica, así como con una mayor prevalencia de síndrome metabólico (41%). Por el contrario, la prevalencia fue menor en el grupo de siesta corta (21%) que en el grupo sin siesta.

Por su parte, fumar una mayor cantidad de cigarrillos por día en asociación con siestas largas determinó un IMC más alto (en un 12%). De manera similar, los retrasos en los horarios de sueño y alimentación nocturnos y una mayor ingesta de energía en el almuerzo (la comida que precede a la siesta) mediaron la asociación entre un IMC más alto y siestas más largas en un 8%, 4% y 5% respectivamente. La siesta en la cama frente a la que puede desarrollarse en un sofá o sillón mostró una tendencia intermedia entre siestas largas y las más cortas.

"Nuestros resultados fueron terminantes —concluyó Garaulet—. El momento de dormir y comer en la noche, la ingesta en el almuerzo, el tabaquismo, la duración y el lugar de la siesta determinaron esta asociación. Será adecuado tomar un reposo menor a los 30 minutos, distante del almuerzo y con preferencia en un sofá".

LA HORMONA DEL ESTRÉS

También llamó la atención de los expertos los niveles de cortisol según la duración de las siestas. El cortisol es conocida como "la hormona del estrés" ya que ayuda a regularlo. La especialista española dijo que "el cortisol aumenta al levantarnos de la siesta, más si la siesta es larga", y esto lleva a un desequilibro de esta hormona, de forma que "por la noche está alta y eso hace que se tenga menos sueño y aumente el estrés".

Resumiendo: entre los consejos a seguir, el primero, y fundamental, es configurar la alarma de reloj o el teléfono celular y levantarse cuando suene. Una siesta óptima debe durar entre 20 y 25 minutos, así se evita entrar en sueño profundo y sentirse desorientado al despertar. Además, un período más largo puede afectar la forma en que dormimos por la noche.

No obstante, la duración de la siesta es otro aspecto sobre el que existe un abanico de opiniones. Los especialistas en sueño coinciden en que no hay una receta mágica sino pautas a seguir según la situación específica. Para algunas personas, en días ocasionales en los que están totalmente cansados y fatigados, una siesta más larga es un buen remedio para ponerse al día.

Si uno acumula varios días de falta de sueño nocturno, o tuvo una noche donde por algo no pudo conciliar el sueño y el descanso fue muy corto, en esos casos una siesta de 90 minutos puede ser verdaderamente reparadora y recomendable.