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#EjerciciosEnCasa

Te mostramos una serie de ejercicios mientras pasás estos días en la casa. Es una guía para principiantes, cómo empezar si nunca hiciste deporte.

 Mantener una rutina física permitirá que estés distraído durante unas horas; así la mente se desconectará del exceso de información negativa, por lo que conseguirás reducir la ansiedad.

A raíz del Covid-19 nuestras vidas cambiaron drásticamente. Las rutinas que practicábamos con naturalidad se vieron interrumpidas y el distanciamiento social se convirtió en prioridad. Resulta natural sentir ansiedad ante este nuevo panorama pero debemos aprender a gestionarla. Por ello, resulta imprescindible introducir el orden y la constancia en nuestro día a día y el ejercicio físico puede convertirse en una vía de escape a la hora de sobrellevar esta desconocida situación.
Mantenernos activos durante estas semanas nos aportará múltiples beneficios. Ya que al hacer ejercicio nuestro cuerpo segrega endorfinas lo que mejora nuestro humor y nuestro estado anímico. Además, si te está costando conciliar el sueño, mantenerte activo hará que estés más cansado a la hora de ir a la cama y por lo tanto el modo descanso se activará antes, ayudando a dormir más y mejor.
Esta es una sencilla rutina de ejercicios diseñados para no tener que salir de casa y los podrás realizar en el salón, en el dormitorio, en la cocina, dónde más te guste. Ahora queda hacerte un calendario con los días y las horas en las que realizarás tu rutina, para asegurarte de cumplirlos. Se recomienda realizarlos cuatro veces a la semana como mínimo.

FLEXIONES EN EL SUELO

Las flexiones son un ejercicio muy fácil de realizar en casa, ya sea en el suelo o sobre una esterilla. Acostándote boca abajo y colocando la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Levantá tu cuerpo y conseguí mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente. Si no podés con todo tu peso, podés apoyar las rodillas, de esta forma se trabaja la misma zona a una menor intensidad. Realizá tres series de 10 flexiones.

FLEXIONES EN LA PARED

Si las flexiones en el suelo no son para vos, o si querés tonificar más esa zona, tenés otra opción. Apoyá tus manos en la pared y separate (cuanto más te separes más intenso será el ejercicio). Al igual que en el suelo colocá tus manos a la altura de los hombros y elevá tus talones, esta es la posición inicial del ejercicio. Para realizarlo bajá hacia la pared apretando el abdomen y procurá que tu espalda no se tuerza. Realizá tres series de 10 flexiones.

SENTADILLAS CON LOS BRAZOS HACIA ADELANTE

Para este ejercicio realizaremos una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar. Si con los brazos extendidos te resulta imposible realizar el ejercicio podés realizar sentadillas normales. Recordá que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de tus pies. Hacé tres repeticiones de 10 sentadillas.

TIJERAS

Tumbá todo tu cuerpo y elevá tus piernas. Ahora hacé cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Realizá 3 repeticiones de 20 ejercicios.

ABDOMINALES SIMPLES Y CRUZADOS

Para los abdominales clásicos, colocá tus manos detrás de la nuca y elevá para realizar un abdominal. Focalizá tu energía en el abdomen y tené cuidado con la zona del cuello. Realizá tres repeticiones de 10 abdominales.Para los cruzados, tumbate en el suelo y colocá tus pies apoyados en el suelo. Apoyá uno de tus pies en la rodilla y colocá tu brazo contrario debajo de tu cabeza. Esta es la postura inicial del ejercicio, ahora manteniendo el abdomen duro intentá tocar con tu nariz la rodilla. Son dos repeticiones de 10 ejercicios con cada pierna.

ABDOMINALES EN BICICLETA

Para este ejercicio, no apoyes los pies y colocá tus dos manos detrás de tu cabeza. Intentá que tu nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha se mantiene extendida y en el aire, hacé lo mismo, con la otra pierna. Realizá dos repeticiones de 10 ejercicios.

PUENTE PARA GLÚTEOS

Apoyá todo tu cuerpo en el suelo o en una esterilla y colocá las manos hacia abajo como se indica en la ilustración. Elevá la pelvis y mantené la espalda recta, después bajá sin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. Hacé tres repeticiones de 10 elevaciones.

SUBIDA DE ESCALÓN

Aunque este ejercicio se realiza con un cajón, podés hacerlo con una silla o cualquier objeto que te permita subir a él sin que se vuelque. Apoyá uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y se coloca también en el cajón. Tené en cuenta que al elevar el pie tenés que utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen. De lo contrario, no estarás haciendo el ejercicio de una forma correcta. Hacé dos repeticiones de 10 subidas con cada pierna.