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Cómo entrenar el día antes de una carrera

“Correr el día previo a una carrera ¿es bueno o malo?”, es una de las dudas de muchísimos corredores antes de una competición.

Debido a los beneficios que puede generar correr el día antes de la carrera, la respuesta de los expertos suele ser “Sí, es bueno”, al menos si se lo hace de manera prudente e inteligente. En este artículo te contaremos sobre los beneficios de correr el día anterior a una carrera y cómo hacerlo de manera segura, según los expertos de runfitners.com 

Entre los beneficios encontramos que floja las piernas, calman la ansiedad y no hace mal. Pero, para hacerlo de manera correcta, esta carrera debe ser de corta duración y se deben realizar los estiramientos correspondientes. Tomar la decisión de correr el día antes de la carrera, debería ser una decisión personal que se la debe realizar en forma inteligente.

Muchísimos corredores saben controlar sus entrenamientos y realizarlos de la manera correcta, y esto les presenta algunos beneficios interesantes. Sin embargo, para los corredores a los que le resulta muy difícil controlar el ritmo al que corren, terminar cansados puede ser un problema.

La respuesta es simple, si se entrena correctamente para la carrera y no se está sufriendo una lesión, un entrenamiento el día antes de la carrera, correctamente realizado, no tiene porqué cansar o afectar negativamente el rendimiento.

-Aflojan las piernas

Correr el día antes de la carrera, permitirá aflojar las piernas, ponerlas en movimiento y permitir que la sangre circule por ellas y lleven nutrientes.

-Calman la ansiedad

Aun para los más experimentados, el día previo a una carrera, suele caracterizarse por ser un día lleno de ansiedad y nerviosismo. Ello sumado a que muchos corredores están acostumbrados a correr todos los días o muchos días de la semana, puede ser una combinación que afecte el rendimiento el día de la carrera. Por ello, se recomienda correr el día antes de una carrera, como una forma perfecta de controlar los nervios y la ansiedad haciendo lo que más les gusta.

-No hace mal

Sin dudas, el mayor temor de los corredores suele ser “si corro el día antes de la carrera, ¿no me voy a cansar y reducir mi rendimiento?”. De hecho, gracias a los beneficios, se debería rendir mejor.

Entonces, correr el día previo a una carrera no debería resultar perjudicial para el rendimiento. Sin embargo, para que sea beneficioso, será necesario ser inteligente y tomar algunas precauciones al correr:

-Duración corta

Probablemente el factor más importante para garantizar que correr el día antes a una carrera sea beneficioso, será no excedernos en la duración del entrenamiento. Aunque no existen reglas matemáticas exactas para todas las distancias, se recomienda que el objetivo sea correr entre 10/20 minutos. Cuanto mayor sea la distancia de la carrera en la que se competirá, menor debe ser el esfuerzo al que debería someterte el día previo.

Recordar algo muy importante: intentar que el entrenamiento sea entre 12/24 horas antes a la carrera.

-Intensidad muy baja

El siguiente factor a tener en cuenta, será la intensidad del entrenamiento antes de la carrera. Deberá ser muy baja, dependiendo de la forma física y la competencia que les espera el día siguiente. Para disfrutar de los beneficios, bastará con un entrenamiento tortuga que no genere ningún esfuerzo.

-Estiramientos El tercer factor que ayudará a que las piernas queden en óptimas condiciones para la carrera será la realización de estiramientos posteriores. Luego del entrenamiento de corta duración y baja intensidad, las piernas habrán entrado en calor y los músculos disfrutarán de un muy buen flujo sanguíneo. Estas condiciones, ayudarán a poder realizar buenos estiramientos y así estar listos para el día siguiente. Luego de este entrenamiento, relajarse y descansar. Preparar el cuerpo y la mente para rendir al máximo.

POST-MEDIO MARATÓN

Cómo reacciona el cuerpo luego de la exigencia de un medio maratón (21k), y cómo se ve afectado, lo explican los especialistas de runfitners.com

Cada día crece la cantidad de corredores que deciden participar de carreras de 21 kilómetros (medio maratón), ya sea cómo preparación para los 42 km o simplemente porque es una distancia casi perfecta.

Se dice casi perfecta, aunque siempre se trata de gustos, porque los 21 kilómetros, combinan el desafío de una larga distancia y la posibilidad de correr a una velocidad elevada.

Aunque quienes se deciden a correr los 21 kilómetros (en competiciones o entrenamientos), saben que es una distancia físicamente demandante, pocos saben qué es lo que pasa dentro de nuestro cuerpo después de correrlos.

Para dar respuesta a este interrogante, utilizaremos los resultados de un Estudio efectuado en 15 corredores que fueron analizados luego de correr 21 kilómetros.

A los corredores que participaron de la investigación se les tomaron muestras de sangre antes de correr, inmediatamente después y luego a las 3, 6 y 24 horas.

Al analizar las muestras, los investigadores detectaron que los valores de aspartato aminotransferasa, creatina quinasa, lactato deshidrogenasa y mioglobina se incrementaron significativamente inmediatamente después de correr y se mantuvieron elevadas las 24 horas posteriores.

Los investigadores señalaron que “los resultados sugieren la hipótesis de que los 21 kilómetros influyen en la concentración de varios biomarcadores de daño muscular durante un máximo de 24hs sin signos bioquímicos de daño cardíaco”. Es decir, hay daño muscular, pero no daño cardíaco. Por ello, es importante que luego de correr largas distancias, se trabaje en forma inmediata en la recuperación, permitiendo que el cuerpo se recupere correctamente.

Ahora bien, ¿qué significa que esos valores se incrementaron luego de correr un medio maratón? Básicamente estos biomarcadores, demuestran la existencia de daño muscular y específicamente vale decir que:

-Aspartato aminotransferasa: Es una enzima que se encuentra en altas cantidades en las células del hígado, el corazón y los músculos. También se encuentra en menores cantidades en otros tejidos. La elevación de la aspartato transaminasa arriba de los rangos normales es un signo de alarma para la presencia de alguna enfermedad. Aunque existen otras causas que la elevan, el esfuerzo físico la afecta en forma considerable. Los rangos normales de la aspartato transaminasa en hombres son de 8-40 U/L y en la mujer de 6-34 U/L.

-Mioglobina: Es una proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos. Después del esfuerzo físico, como correr 21k, la mioglobina se libera como resultado de la degradación de estructuras de proteínas dentro de músculo (daño muscular).

-Creatina quinasa: Es una enzima que puede encontrarse en muchos tejidos del cuerpo y principalmente en los músculos. Cuando se está sano y sin lesiones, debería existir una mínima cantidad de creatina quinasa en el torrente sanguíneo, mientras que cuando se produce un daño muscular, la cantidad tiende a crecer. Cuando se encuentran niveles elevados de creatina quinasa en una muestra de sangre, indica generalmente que un músculo está siendo afectado y/o dañado.

-Lactato deshidrogenasa: Es una enzima catalizadora que se encuentra en muchos tejidos del cuerpo, pero su presencia es mayor en el corazón, hígado, riñones, músculos, glóbulos rojos, cerebro y pulmones. Esta enzima aparece en sangre como consecuencia de destrucción de tejidos musculares, entre otros, por lo que su elevación en sangre significa que un órgano o tejido ha sido lesionado.

Fuente: https://runfitners.com