Ejercicio intenso: hasta dónde entrenar sin poner en riesgo la salud

En los últimos años, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ganó popularidad por sus beneficios comprobados: mejora la presión arterial, la capacidad cardiovascular y la tolerancia a la glucosa en períodos relativamente cortos.

Sin embargo, no todo esfuerzo adicional se traduce en más salud. Según estudios recientes, realizar hasta 90 minutos semanales de HIIT se considera seguro y beneficioso.

En cambio, superar los 150 minutos por semana puede resultar contraproducente. Una investigación sueca publicada en Cell Metabolism observó que cargas excesivas de ejercicio intenso no solo estancan las mejoras físicas, sino que incrementan el estrés oxidativo a nivel celular.

El trabajo también detectó que el sobreentrenamiento puede deteriorar la función mitocondrial, reducir la tole‑ rancia a la glucosa y alterar el metabolismo, con menor secreción de insulina. Estos efectos se registraron incluso en personas físicamente entrenadas, lo que refuerza la idea de que más ejercicio no siempre significa mejores resultados.

Para quienes optan por actividades aeróbicas moderadas y sostenidas —como caminar rápido o trotar a ritmo suave— la ciencia ofrece un mensaje tranquilizador. Investigaciones realizadas en Copenhague mostraron que los corredores de baja intensidad presentan menor riesgo de mortalidad que quienes realizan ejercicio extenuante de manera habitual.

Además, este tipo de actividad es más fácil de sostener en el tiempo, favorece la socialización y se adapta mejor a distintas edades y condiciones físicas.