Qué podemos hacer para cuidar nuestro cerebro y reducir el riesgo de demencia

El cerebro sufre cambios comunes que ocurren naturalmente con el envejecimiento. Por ejemplo, a medida que envejecemos, realizar múltiples tareas a menudo se vuelve más difícil, o puede tomar más tiempo para que encontremos una respuesta a una pregunta. La mayoría de las personas nota al menos algunos cambios sutiles en cómo piensan y recuerdan a medida que envejecen.

Pero no hay que esperar a notar cambios para intentar mejorar la salud cerebral. Tomar medidas ahora para proteger el cerebro puede ayudar a mantenerlo saludable a medida que envejecemos, y posiblemente reducir e riesgo de demencia, incluido el deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer.

¿QUÉ HACER?

Mantenerse físicamente activo. Estudios mostraron que el ejercicio regular puede tener un efecto protector sobre el cerebro. Esto no prueba que el ejercicio pueda reducir el riesgo de Alzheimer, pero sugiere que podría hacerlo. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EEUU recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas cada semana.

Buscar interacciones sociales. El aislamiento social aumenta el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Esto puede deberse en parte a que puede llevar a la inactividad cerebral y a un declive mental más rápido. Además, el aislamiento social puede aumentar el riesgo de condiciones como presión arterial alta y enfermedades del corazón, y puede hacer que sea menos probable comer bien o hacer ejercicio regularmente. Entonces, no es sorprendente que lo opuesto -la interacción social- se piense que reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias.

Dormir lo suficiente. En términos de riesgo de demencia, un buen sueño es clave. La investigación científica está comenzando a indicar que no dormir lo suficiente durante varios años puede aumentar el riesgo de demencia. Estudios sugieren que las personas que no duermen lo suficiente cada noche pueden tener el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Tratar otras condiciones de salud. La salud de los vasos sanguíneos es importante para la salud del cerebro. Protegerlos es una forma de reducir el riesgo de demencia. Un estudio encontró que tratar condiciones como la presión arterial alta, el colesterol alto, la aterosclerosis y la diabetes puede ayudar a frenar el deterioro cognitivo. Las enfermedades que afectan los vasos sanguíneos, las mismas que causan ataques cardíacos y derrames cerebrales, pueden llevar a la demencia. Evitar condiciones que aumenten el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales también reduce el riesgo de demencia. A la vez, la prevención del derrame cerebral es especialmente importante.

Controlar la presión arterial alta. Controlar la presión arterial alta ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos. Esto es importante para prevenir la demencia vascular, en particular, que ocurre cuando las arterias que mantienen el flujo de sangre hacia el cerebro se estrechan o bloquean. La demencia vascular también puede resultar de un derrame cerebral que interrumpe el flujo de sangre al cerebro. En cualquier caso, la presión arterial alta puede ser la culpable. La hipertensión debilita las arterias que alimentan al cerebro. Por eso, su salud es importante para el cerebro. Hoy se recomienda una presión arterial de menos de 130/90 milímetros de mercurio para promover la salud cerebral.

Controlar la diabetes. Si se padece esta enfermedad, el riesgo de derrame cerebral está incrementado. La diabetes daña los vasos sanguíneos. Por eso, controlarla es crítico para reducir las probabilidades de derrame cerebral y, a su vez, el riesgo de demencia. La diabetes tiene otros vínculos con la demencia. El exceso de azúcar en la sangre puede causar un aumento de la inflamación en el cerebro, afectando las funciones cerebrales.

Y hay aún más maneras de ayudar a nuestro cerebro.

Alcohol y tabaco, enemigos que debemos considerar en los cambios

Algo importante para ayudar a que nuestro cerebro llegue en buenas condiciones a la tercera edad es beber alcohol con moderación. Pero cada vez más las investigaciones médicas indican que no existe la "cantidad pequeña de alcohol que hace bien", sino que se trata de un producto que siempre causa daño a nuestro organismo. Y si hay un exceso de alcohol, ello puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y presión arterial alta. Esto, a su vez, aumenta su riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Lo mismo cabe para el hábito de fumar, que también genera condiciones adversas para diferentes parámetros.

Deben ser parte de cambios en nuestro estilo de vida, donde cada pequeño esfuerzo ayuda.

Otros hábitos y prácticas que nos pueden resultar de gran ayuda

Otra medida importante para cuidar el cerebro a futuro es dejar de fumar, si uno tiene este vicio. El consumo de tabaco aumenta el riesgo de derrame cerebral y de demencia. Fumar aumenta el riesgo de demencia en un 30%.

También controlar el peso es extremadamente importante para tu salud. Tener sobrepeso contribuye a muchos problemas de salud, incluyendo derrames cerebrales, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Al menos un estudio encontró que un índice de masa corporal de 30 o más estaba asociado con problemas cognitivos, como la demencia, especialmente en la mediana edad.

Obviamente que es fundamental llevar una dieta saludable, rica en frutas, verduras, pescado, grasas saludables, como el aceite de oliva, vegetales, legumbres, granos enteros. Eso podría reducir las probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo.

Otro hábito útil es respirar de forma consciente, una técnica de relajación y concentración sobre la que puede saber buscando información en Internet o publicaciones. O practicar disciplinas que combaten el estrés, como meditación o yoga.

La cuestión del estrés es clave, porque es una marca de los tiempos que vivimos y porque genera consecuencias físicas, emocionales, anímicas, que provocan diferentes tipos de daños en nuestro cerebro.