Las grasas en nuestra alimentación

Las grasas son el nutriente energético por excelencia. Son necesarias para nuestro organismo, ya que proveen ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no podría fabricar.

Además, cumplen diversas funciones vitales como, por ejemplo, almacenar energía, sirven de estructura para producir hormonas y otras sustancias, facilitan el transporte de varias vitaminas y la absorción de las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles.

Los depósitos de grasa en el cuerpo rodean, protegen y mantienen en su lugar a órganos como los riñones, el corazón y el hígado; asimismo, una capa de grasa protege al cuerpo de los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor corporal. En este sentido, no es posible prescindir del consumo de grasas ya que esto sería perjudicial para nuestra salud.

Como mayoritariamente las incorporamos a través de la alimentación, el problema se encuentra en el consumo excesivo y desequilibrado de los distintos tipos de grasas.

Podemos clasificar a las grasas en tres grupos: grasas saturadas, grasas trans y grasas insaturadas (familia omega 3, 6 y 9). Las dos primeras son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas son líquidas en las mismas condiciones.

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (colesterol malo), uno de los factores de riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Se deben limitar los alimentos ricos en grasas saturadas, y la fuente de estas grasas son los productos animales, tales como manteca, queso, leche entera, helado, crema y carnes grasosas. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma y el aceite de coco también contienen grasas saturadas; estas son sólidas a temperatura ambiente.

Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos) que al ser una sustancia suave y cerosa puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.

Por el contrario, el consumo de grasas insaturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:

1-Grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y de canola.

2-Grasas poliinsaturadas, como el aceite de girasol, maíz y soja.

Las grasas trans, son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal pasa por un proceso llamado hidrogenación. Esto hace que la grasa se endurezca y solidifique a temperatura ambiente y a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.

Las grasas trans son nocivas para la salud. En la industria se busca limitar la cantidad de estos en los alimentos envasados y restaurantes, puesto que pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y pueden también bajar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).

¿Debo dejar de comer grasa si quiero bajar de peso?

Las personas con sobrepeso requieren de grasas para poder perder peso. Si la grasa se retira de la alimentación, el organismo compensa esta deficiencia aumentando las ‘ganas’ de comer alimentos ricos en carbohidratos y azúcares, ocasionando una ganancia de tejido adiposo. Lo que se requiere es cambiar los hábitos de alimentación, seleccionando apropiadamente los alimentos en proporciones adecuadas e incrementando la actividad física.

Eliminar completamente el consumo de grasas genera cambios drásticos en el cuerpo: el metabolismo funciona más lento y el cuerpo empieza a generar reservas, se puede presentar deficiencia de vitaminas liposolubles A, D, E y K. En el largo plazo es posible que aparezcan enfermedades como osteoporosis y alergias, entre otras, y nos sentiremos más tristes, cansados o incluso irritados, ya que la ausencia de grasas altera algunos sistemas hormonales.

En conclusión, cada nutriente es diferente y cada uno tiene funciones primordiales en el organismo, por lo que deberíamos ingerirlos diariamente en cantidades recomendadas, sin deficiencias ni excesos.

¿Cómo seleccionar los alimentos fuentes de grasas?

Las grasas deben aportar el 25-35% de las calorías de la dieta, pero lo primordial es elegir bien. Cuanto mayor sea el porcentaje de grasas insaturadas, más saludable resultará la dieta. Las grasas saturadas no deben aportar más del 10% del total de la energía, y las trans no deben superar el 1%.

Las principales organizaciones de nutrición aconsejan aumentar la ingesta de frutos secos, aceites de semillas y de oliva, legumbres, palta. Un adulto sano debe consumir entre 3 y 5 raciones de grasas al día, siendo ejemplos de ración saludable una cucharada de aceite de oliva o un puñado de frutos secos, crudos y sin sal.

Algunas ideas de cómo mejorar la alimentación a partir de la incorporación de grasas saludables:

- Seleccionar nueces, almendras, maní sin sal, en lugar de galletitas como colaciones. Solo tenga en mente mantener las porciones reducidas puesto que los frutos secos aportan mucha energía en pocas cantidades. Con un puñado de estos alimentos estaremos cubriendo las necesidades individuales.

- Agregue palta, aceitunas y/o semillas a ensaladas y diferentes preparaciones.

- Reemplace la manteca, la crema y demás grasas sólidas por aceite de oliva o de canola. 

*Licenciada en Nutrición MP Nº 247

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