La relación entre dormir bien y fortalecer el sistema inmunitario
Un especialista en medicina laboral explica por qué es importante descansar y los motivos por los que el mate o el tereré son nocivos.
“Lo que llamamos dormir es un sinfín de funciones que se suceden. Una de las más importantes afecta al sistema inmunológico, que crece y se potencia al día siguiente solamente si se tuvo un sueño profundo”, planteó Pablo Ferrero, conocido popularmente como El Doctor del Sueño.
El médico especializado en el tema y en medicina laboral dirige además un instituto de Neurología y Sueño.
En una reciente charla -disponible en youtube- sobre el Buen Descanso para una Salud Integral destacó la importancia de que en momentos como el actual, en que se lucha contra la Covid-19 de llegar a enfrentar la enfermedad contar con un sistema inmunitario al 100%.
Una persona adulta duerme unas ocho horas y durante ese tiempo hay dos momentos: uno no REM, sin sueños, con etapas 1, 2, 3 y 4; y otro REM, en el que se sueña y ocurre generalmente en la última mitad de la noche. Algunas etapas son más superficiales, otras más profundas, y en cada una ocurre algo distinto, cada una tiene una función diferente que se fue comprendiendo en los últimos años.
“Dormir es uno de los mejores neuromoduladores, es decir que pone al cerebro en un equilibrio constante, y es tres veces más eficiente que un antidepresivo”, expuso en la videoconversación organizada por la Fundación Educando y la Red de Psicólogos Especializados en Catástrofes Argentina (Rpeca).
Ferrero insiste en que el descanso en pandemia permite reordenar horarios que el aislamiento y la no presencialidad corrieron, y es especialmente benefactor si se poseen factores de riesgo (obesidad, tabaquismo) o trastornos, patologías (diabetes, epilepsia).
Sustancias y conductas que juegan en contra
“Si en lugar de ocho horas durmiéramos seis, en apariencia no estaríamos quitando mucho; pero se podría perder hasta un 50% de la etapa que propicia la creatividad y da lugar a la generación de nuevas ideas”, describe Ferrero.
Durante el sueño existe un tiempo en el que el cerebro necesita reordenarse, consolidar la memoria y limpiarse las toxinas del día: “literalmente se encoge para bañarse en ninfa, es un sistema de drenaje que si no se cumple al día siguiente va a costar pedirle que trabaje o aprenda cosas nuevas”, grafica.
Una de las revelaciones del médico que peor caen es sobre el efecto negativo de tomar tereré o mate: “Al igual que el café, el té, las gaseosas cola o las bebidas energizantes contienen una misma molécula que nos mantiene despiertos. Además de fragmentar el sueño la mateína, cafeína o teína también contribuyen a disminuir el tiempo REM, afectando la consolidación de la memoria, la concentración, el estado de ánimo y el sistema inmunológico”.
El deterioro se traduce en que pese a dormir ocho horas, al despertar una persona sienta que no se durmió lo suficiente y ‘necesite’ volver a tomar mate o café para despabilarse.
Para atenuar un hábito cultural tan arraigado Ferrero contemporiza: “Tratemos de disminuir cantidades; en el caso de la yerba mate si es con agua fría se obtendrá menos efecto que con caliente, pero lo ideal es ir dejándolo. Es como chocar a 100 o a 80km/h, el impacto es menor o mayor, pero lo mejor es no chocar”. Además propone buscar alternativas para desayunar como el coco para el mate o la malta para el café.
La nicotina también atenta contra el sueño y el alcohol tampoco ayuda porque bloquea la corteza cerebral: deja inconsciente, pero el cerebro duerme sin descansar. “Al igual que la cafeína el alcohol es muy disruptivo, rompe el sueño profundo; además cuanto más se beba, más se deshidrata el cuerpo entonces facilita despertar con sed a mitad de la noche”, agrega.
Las pantallas ‘suben’ la ansiedad
El médico especialista en medicina del sueño indica que durante una situación excepcional y prolongada que se vive hoy en varios países del mundo “muchos comportamientos se alteraron y se están estudiando”.
El hecho de haber perdido los horarios para hacer cosas de manera presencial hizo que se pierda cantidad y calidad en el tiempo de descanso. Para recuperarlo aconseja “volver a ordenarse, una forma es armarse una agenda escrita de todo lo que hay que hacer” y evitar ver películas, comer o trabajar en la cama. “Hay que reducir las series, las películas, las historias de instagram de noche porque nos suben la ansiedad. Procrastinar el sueño es muy malo, prioricemos el descanso. Es importante también para toda la familia”, subraya Pablo Ferrero.
En cuatro recomendaciones plantea la clave de una higiene del sueño: 1. dormir ocho horas, 2. de manera ininterrumpida (sin levantarse a mitad de la noche para ir al baño o a comer, por ejemplo), 3. con calidad del descanso (cumpliendo todas las etapas del sueño), y 4. como parte de una rutina (que se sostenga con constancia en el tiempo).
Por etapas
Los bebés duermen unos dos tercios de su vida; mientras que niñas y niños en edad escolar unas 10 u 11 horas diarias, porque están creciendo (la hormona del crecimiento se segrega mientras descansan) y en pleno aprendizaje (el sueño ayuda a empatizar, en su comportamiento social).
En la preadolescencia se empieza a atrasar el horario de irse a dormir y en la adolescencia se acuestan bastante más tarde que los adultos, pero duermen más de las ocho horas estándar. Entonces si se acostaron a la una AM es normal que se levanten al mediodía.
A partir de los 24 años se sostienen las ocho horas diarias y las personas con más de 70, 80 y 90 años también tienen que dormir esa cantidad de tiempo, aunque les cueste un poco más por decaimiento de melatonina.
Algunas conductas que sí colaboran
La melatonina es la hormona que facilita conciliar el sueño, si falta o no funciona bien se suele administrar en forma artificial. Ferrero sostiene que buscando el origen en algún problema en la higiene del sueño y revisando hábitos se puede restaurar.
Si hay problemas para dormir, pide analizar el impacto de la luz artificial en la retina: de noche apagar lámparas de techo y dejar encendidas solo veladores, e ir disminuyendo pantallas (pc, tablet o celular pasar a modo nocturno).
Un descenso de la temperatura es clave: 20ºC es ideal y si no se tiene aire acondicionado, se puede bajar levemente con un ventilador o una ducha fría.
Para neutralizar sonidos molestos una ayuda es taparlos con un sonido blanco, que sea constante. Ayuda también beber un vaso de leche tibia, comer tres o cuatro nueces.
La posición más tranquilizadora es aquella que permita ver la puerta de ingreso a la habitación, que se explica por una adaptación evolutiva de la especie.
Y dos herramientas que se usan para despejar la mente de preocupaciones por la noche son la terapia cognitiva o conductual y el mindfulness.
